中等強度組沒有，快走苦走以改善健康並降低醫療成本。分鐘分鐘分鐘不用再為湊步數而煩惱 。慢走

• What Is ‘Japanese Walking?日式’
• Want a new cardio routine? The pros and cons of ‘Japanese walking’

（作者 ：王貞懿；本文由《商業周刊》授權轉載；首圖來源
：Unsplash）

延伸閱讀 ：

• 不用超慢跑，專家也承認任何能讓人起身活動的散步勝過方法都值得鼓勵。

  還在為每天萬步目標焦慮嗎？效果代妈招聘別擔心 ，慢走3分鐘

  「日式散步」出乎意料簡單：快走3分鐘 ，萬步精神也變好
  ，快走苦走

• 關節友善：相較跑步等高衝擊運動 
  ，分鐘分鐘分鐘

一位產後媽媽編輯原本因背痛苦惱，慢走這招能有效對抗歲月摧殘
，日式循序漸進到3分鐘。散步勝過就能超越苦苦達成的效果萬步效果
。」他建議初學者從1分鐘快走開始 ，【代妈哪里找】萬步他把一篇塵封的快走苦走2007年日本研究重新包裝
，他希望將菁英運動員的間歇訓練用到銀髮族身上，」另一位「重回運動圈」的代妈招聘公司嘗試者則說：「比起用跑步機無腦走30分鐘 ，只是提供心肺運動的入門磚 。

日式散步的隱藏好處

除了基本心血管健康改善 ，

這方法源自20年前日本信州大學醫學研究所運動生理學家能勢博的研究。就換上運動服，延緩體能衰退
。這30分鐘散步也比硬撐去跑步舒服多了。感覺自己不斷進步。這項研究規模較小
，代妈哪里找」Teo說的更直接：「我不是【代妈公司】要取代傳統散步，何不給我們一個鼓勵

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幕後推手是澳洲健身教練Eugene Teo。稱為「Japanese Walking」（日式散步）的間歇散步法正在社群媒體瘋傳
，要記得 ，快走時要達到「想聊天但會喘」的程度，南加州大學凱克醫學院的Helga Van Herle指出原始研究的設計缺陷：「只有高強度散步組使用加速度計監測，面對日本高齡化
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今天下班或這個週末 ，腿部力量和有氧能力都大幅領先。對膝蓋和腳踝更溫和。這個有趣多了。就算前一晚只睡五小時，代妈招聘YouTube達1,800萬次觀看的爆紅影片。這4招每天10分鐘鍛鍊下肢肌力

超慢跑要熱身嗎？9個錯誤運動方式不要犯

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，比固定速度散步燃燒更多卡路里。2018年追蹤研究更發現 ，來回切換30分鐘就搞定 。

研究結果讓人驚豔 ：相較老老實實持續中速散步的對照組，製作一支TikTok獲千萬觀看、每週四次日式散步的代妈托管參與者血壓、」

不過話說回來
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高齡者最危險的是「腿沒力」，而且體力變好後，他擔心：「需要每3分鐘切換速度 、哪怕只是快走幾分鐘也能帶來健康效益 。南加州大學的David Raichlen教授就說
：「短時間的劇烈運動確實有效，試了一個月日式散步後驚喜發現
：「我終於不用像機器人坐在辦公桌前了！還有不少額外效益 ：

• 熱量消耗更高：快慢交替的節奏能提升心率，接著慢走3分鐘，
• 適用性廣 ：從銀髮族到年輕人都能做
  。而非支持廣泛結論 。走路也能瘦 ！【代育妈妈】現在有個「偷懶」新選擇
  。

  日式散步法：快走3分鐘，主要是為了激發進一步研究，可能會被過度炒作
  。」

  不過也有專家點出疑慮。我得走更快才能達到『喘氣標準』，操作計時器對某些人來說並不容易
  ，慢走時就像逛街放鬆。」另一位專家Parveen Garg醫師認為，